福原爱私人健身教练：每天10分钟，打造轻盈上半身，肩不痛腰不酸

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腰椎僵硬、颈椎变直、腹部肥大、锁肩驼背，越来越多的上班族深受身体不适带来的影响。

为什么随着年龄的增加，我们的身体会越来越僵硬呢？归根结底，是由于长期保持不良的身体姿势导致的。

在《10分钟极简健身》中，中野·詹姆士·修一指出，驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼是解决驼背和肩膀僵硬的关键。

这本书的作者中野·詹姆士·修一是日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。他独创了身心双向运动训练，帮助退役11年的网球天后伊达公子复出即夺得全日本网球锦标赛冠军。并且担任了日本国民乒乓球运动员福原爱的个人健身教练。






若将人体比喻成一个家，上半身就是房屋，下半身则是支撑房屋的地基。

盖房子时必须注重上下平衡，下半身牢固，上半身才能屹立不倒。因此，我们在日常锻炼时，上下半身都要兼顾，不能偏废。

人的脊椎是由24块圆柱状的“椎体”、1块骶骨和1块尾骨纵向连结而成，如果它们垂直排列，就无法完全吸收行动时重力对骨头造成的冲击，因此，我们的脊椎都天然地呈现出S形弯曲。这种天然弯曲需要我们保持正确姿势来维护。如果做不到，就很可能造成各种问题。

正确姿势，就是对关节负担最小的姿势。比如，现在人们习惯长时间低头玩手机，就是一种对脊椎压力很大的不良姿势。

看手机时，如果把它举高到与视线平齐，就能减轻对身体的不良影响。




此外，肌肉量低下也是脊椎疲惫和疼痛的最大诱因。人体的肌肉量在20岁以后会逐年减少。肌肉衰退后，支撑骨骼的力量就会不足，很容易引发疲惫、酸痛等不适症状。

虽然大家都知道“抬头挺胸”是一个正确的身体姿势，但由于这个运作使用的都是身体中的表层肌肉，因此会大量消耗体内的氧气和能量，很快就会让人筋疲力尽、难以维持。

因此，想要减少僵硬、酸痛，让身体保持健康、放松，唯一的办法就是增加肌肉量。作者介绍了一些非常简便的方法帮助我们。







1、视线法，走路时直视前方，不低头看地面，就能轻松改善驼背。

2、多散步、多跑步，少坐多站，是锻炼肌肉的第一步。

3 、惯用侧替代法。改变发力习惯，平时多用右手的人，可以练习多用左手做事。这样做，可以平衡肌肉使用，促进肌群的均衡发展，稳固脊椎位置。

4、多做加强颈椎肌肉的相关训练，恢复颈椎的生理曲度。

①恢复颈椎曲度操：

放松身体，趴在床上，双手交叉放在前面，嘴唇贴在手背上；慢慢抬起，让下巴碰到手背即可，颈部保持弯曲状态4秒后放松。你可以把20次作为一组，每天做2到3组。

②颈椎动态伸展操：

双手放在头的两侧，低下头。也可坐在椅子上进行。

抬起头，颈部向后弯曲。反复进行①②动作，低头两秒，抬头两秒。




③扩胸伸展操：

双手于背后交握，一边夹紧肩胛骨，一边向后拉。进行时站、坐皆可，还可与锻炼菱形肌的动作一起进行。

④ 核心力提升:

趴卧，双肘撑地，将上身抬起。 手肘和膝盖着地，将身体撑起。拱起背部，看向肚脐，缩紧肛门。

5、通过食物达到增肌的目的，多吃氨基酸分数高的食物，如鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、猪肉、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼；每天各吃一次浅色蔬菜、黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜、海藻类食物、水果；最佳补钙的时机，是空腹时喝牛奶。

这样做，每天坚持10分钟，你也能收获轻松、挺拔的身姿。







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