研究证实：乒乓球等挥拍运动降低47%死亡风险，游泳、慢跑比不上

俗话说：“伤筋动骨一百天”，意思是如果出现了筋骨损伤，那至少得3个月不能运动，要好好养伤。
但励建安院士可不同意这句话，他用自己的经历告诉患者：“运动就是医药！”
院士：运动是性价比最高的“药”

励建安，美国国家医学科学院的外籍院士，南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任，同时也是一位运动达人，他一直强调，运动就是医药，不断用自身经历，打破传统的运动禁忌。



从前的励建安不爱运动，但近几年他感觉自己的身体素质大不如前，下定决心开始运动，改善体质。
2016年一次晨跑时，励建安意外摔倒，发生了骨折，医生让他好好休息，但励建安不干，决定拿自己做个实验。
他在骨折后的第5天，就步行半小时当做运动的尝试，第11天就开始慢跑，当天就跑了3公里，第二天还徒步上了紫金山。
骨折的第18天，励建安跑了10公里；第40天尝试着跑完了半程马拉松，第70天的时候又跑了一次；到第80天，他跑完了一次全程马拉松，到这时，他的腿已经基本康复。



当时64岁的他，在这一年里体重下降了10公斤，在没有任何饮食控制下，他的脂肪肝好转了不少。
励建安用行动证明，运动是性价比最高的良药。
关于运动，他送你3句话！

“不运动带来多种伤害”

励建安坚定地认为，运动有助康复。他认为现在的人心血管病和糖尿病等基础疾病的大幅增加，和运动量大大减少有关。
生病的时候人们总会说要卧床休息，但是，卧床会使得有氧运动能力降低、心肺功能衰退、血容量减少、肌肉萎缩、关节活动障碍、深静脉血栓形成风险增加、骨质疏松、糖脂代谢紊乱、免疫力低下、感染率增加等。
患有疾病不是运动的终点，合理科学地运动，是康复治疗的重要组成部分。相反，不运动的话，反而会给身体带来诸多伤害。

“运动要坚持原则”

励建安认为，运动要有三个原则，分别是：个体化、循序渐进和持之以恒。
运动的个体化原则，就是根据每个人的体质和情况，去设定运动强度和运动时间，不要随意借鉴他人的经验。
循序渐进的原则，指的是在运动时要逐渐增加运动量和运动时长，不建议一开始就进行高强度运动，这样不仅不利健康，还可能有伤害。
运动的持之以恒原则，就是把运动当作吃饭、刷牙一样，每天都做，而不是想起来就动一动，想不起来就算了。

“正确跑步其实不伤膝盖”

很多人担心跑步会伤害膝盖，其实正确的跑步是不会伤害膝盖的。有些人跑步伤膝盖，主要有三个原因：
一是跑步前不热身，有些人一上来就猛跑，没有热身，这样很容易造成韧带和关节的损伤；
二是跑步姿势不对，常见的跑步动作有前脚着地和后脚着地两种，初跑者最好选择脚跟先着地，然后将身体重量逐渐滚动到前脚掌的方式，这样着地速度较慢，可以给肌肉关节带来缓冲时间，冲击力比较小；
三是训练计划不恰当，膝关节在受到强冲击后没有得到足够的休息，就容易造成损伤。



120万人研究发现，这样运动更健康

《柳叶刀》精神病学分刊发表了一篇来自牛津大学和耶鲁大学的合作研究，研究对象涉及120万人，并分析体育锻炼和精神健康的关系。
报告中一共识别出了75种运动，将其划分为8大类，同时校正了包括年龄、性别、经济收入、教育水平等因素。
结果显示，无论是选择什么运动，锻炼人群的精神状况都比不锻炼好，不管是对抑郁、压力等精神问题，还是对诊断过抑郁障碍的人群也一样。
团队认为，对普通人精神健康最有益的前三位，是团队运动、骑单车和有氧体操。
另外，来自英国的一项持续10年的8万人研究，对运动种类与全因死亡率和心血管疾病死亡风险之间的关系进行了调研。
最后发现，最能降低全因死亡率和心血管疾病死亡风险的运动是挥拍运动，比如羽毛球、网球、乒乓球等，这些运动能降低47%的全因死亡率。而排名第二和第三的分别是游泳和有氧运动。



那么运动是时间越长越好吗？普通人想获得运动收益，应该怎么运动呢？具体来说，包括以下3点：

运动最佳时长为45到60分钟。对于普通人而言，运动时间少于45分钟的话效果不够，运动时间超过60分钟，不会得到更高收益，还有可能产生负效应。

运动不用天天练。频次太少或频率太高都容易会有负效应，收益最高的频次，是一周3到5天每天1次，如果是散步的话频次可以稍高，最多一周6天。

根据自身情况和兴趣选择运动。选择运动种类和运动时长的时候，要根据自身身体素质进行选择，有兴趣的运动更能坚持，但切勿逞强。当然，如果可以的话，最好选择网球、羽毛球对打，有氧体操等运动。相对而言，这些运动对身体的益处较大。

生命在于运动，不仅要动，还要正确地动。运动时安全是第一位的，要在保证安全的情况下运动，要量力而行，不要争强好胜，感觉不适时不要继续勉强，应该立即停下休息。#清风计划##39健康超能团##谣零零计划#

参考资料：
[1]《运动就是医药！69岁外籍院士跑步5年，悟出了这些道理！》.健康时报.2021-03-25
[2]《【名医专访】励建安：运动是良药，膝盖疼也要动起来！》.无锡名医团.2020-01-10
[3]《柳叶刀：120万人研究发现，这样运动身心更健康！》.医学界内分泌频道.2020-10-12

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